Alimentación con restricción de tiempo: los beneficios de tener períodos de alimentación más cortos y cómo practicarlo para favorecer la longevidad

Desde Postmates y Uber Eats hasta autoservicios 24 horas al día, 7 días a la semana y congeladores llenos de refrigerios listos para calentar en el microondas, nuestra sociedad moderna tiene más acceso a los alimentos que nunca. A diferencia de nuestros ancestros de hace mucho tiempo, que consumían en exceso sólo cuando se encontraban con una abundante sesión de caza o recolección, un estadounidense típico consume alimentos o bebidas que contienen calorías. hasta diez veces en un día determinado. 

También tendemos a comer más por la noche, con más el 35% de la ingesta de calorías ocurre después de las 6 p.m.—una época que habría sido una hazaña desafiante hasta hace apenas 100 años, cuando el uso de electricidad en el hogar se volvió algo común. Aunque nuestra tecnología moderna es sin duda útil en muchas situaciones, la posibilidad de comer en cualquier momento y en cualquier lugar ha hecho retroceder nuestra salud.

Ahora pesamos más y tenemos más disfunciones metabólicas que nunca, y una de las razones podría ser nuestra preferencia por comer las 24 horas del día. Este conocimiento ha llevado a muchos investigadores de la salud a abogar por una alimentación con restricción de tiempo o un ayuno intermitente. Echemos un vistazo más de cerca a la ciencia detrás de este estilo de alimentación y cómo practicarlo. 

Comer Con Tiempo Restringido 101

La alimentación con restricción de tiempo generalmente implica renunciar a alimentos y bebidas calóricas durante 14 a 16 horas por día, acortando el período para comer a 8 a 10 horas. Sin embargo, el estilo y el momento exactos para comer pueden variar ampliamente.  

Otro término para la alimentación con restricción de tiempo es ayuno intermitente, que puede incluir un período de alimentación de 8 horas con un ayuno de 16 horas (a veces denominado simplemente “16:8”). Por el contrario, una versión más extrema podría ser un período de alimentación de 4 a 6 horas seguido de 18 a 20 horas de ayuno. 

Para aprovechar los beneficios de la alimentación con restricción de tiempo, el período de alimentación debe limitarse a diez horas por día o menos, lo que equivale a 14 horas de ayuno. Por ejemplo, esto sería dejar de comer a las 6 de la tarde y ayunar hasta las 8 de la mañana del día siguiente. Un ayuno ligeramente más estricto de 16:8 solo permitiría alimentos y bebidas calóricos durante 8 horas al día, por ejemplo, entre las 10 a. m. y las 6 p. m. 

¿Cómo Funciona La Alimentación Con Restricción De Tiempo?

Durante un período de ayuno, el cuerpo puede utilizar fuentes de energía diferentes a su combustible típico preferido, la glucosa. Después de aproximadamente 12 horas de ayuno, el cuerpo comenzará a utilizar cuerpos cetónicos para obtener energía, que han sido vinculado para mejorar el metabolismo y reducir el riesgo de trastornos metabólicos. 

Un horario de alimentación con tiempo restringido que siga los ritmos de nuestro reloj circadiano interno de 24 horas puede conducir a mejores resultados de salud. Esto se debe a que comer fuera de nuestra “hora de comer” típica, como los refrigerios de medianoche, puede alterar la forma en que metabolizamos los alimentos, lo que lleva a un mayor almacenamiento de energía y disfunción metabólica. 

La alimentación con tiempo restringido también permite que nuestros cuerpos tengan el tiempo adecuado para someterse a autofagia, nuestro proceso de “limpieza” que recicla o elimina células y partes de células dañadas o tóxicas para dejar espacio para células nuevas y funcionales. Sin una autofagia adecuada, estas células disfuncionales se acumulan, lo que contribuye al envejecimiento acelerado y a las enfermedades. 

Los posibles beneficios para la salud de una alimentación con restricción de tiempo

1. Antienvejecimiento y longevidad 

Aunque la investigación es limitada, seguir un plan de alimentación con un tiempo limitado puede llevar a una esperanza de vida más larga, en parte debido al aumento de la autofagia. Un 2019 estudiar descubrió que los adultos con sobrepeso que comían en un horario restringido tenían un aumento del 22% en un gen asociado con la autofagia, y otros investigación indica que el aumento de los procesos autofágicos está relacionado con la extensión de la vida útil.  

El ayuno intermitente también puede reducir el estrés oxidativo, una acumulación de moléculas inflamatorias llamadas especies reactivas de oxígeno que aceleran el envejecimiento. en un estudiar en el caso de los adultos obesos, restringir el período de alimentación a 6 horas o menos condujo a reducciones significativas en los marcadores de estrés oxidativo.

Investigación en ratas, gusanos y moscas de la fruta sugiere que la alimentación con tiempo restringido puede prolongar la vida útil. en un estudiar A partir de 2017, los ratones que ayunaron cada dos días experimentaron una extensión de vida de aproximadamente el 13%. Si bien estos resultados aún no se han replicado en humanos (y el ayuno cada dos días es mucho más desafiante para las personas que simplemente comer con un horario restringido), la evidencia disponible hasta ahora es prometedora.

2. Salud Metabólica

A medida que el ayuno cambia la fuente de combustible del cuerpo para que dependa menos de la glucosa, este estilo de alimentación está relacionado con una mejor salud metabólica, incluida una menor glucosa en sangre y una mejor sensibilidad a la insulina. Las personas con una mejor función metabólica tienen un riesgo significativamente reducido de sufrir varios trastornos crónicos, incluidos los relacionados con la desregulación del azúcar en sangre, la presión arterial y la grasa corporal. 

Uno pequeño estudiar de adultos con disfunción del azúcar en sangre encontraron que comer durante un período temprano de 6 horas (comer entre las 8 a. m. y las 2 p. m.) mejoraba significativamente los marcadores metabólicos. Estos beneficios incluyeron una disminución de 4 mg/dL en los niveles promedio de glucosa, un aumento de los marcadores de autofagia y una alteración beneficiosa en los patrones de cortisol y los genes del reloj circadiano, todos los cuales están relacionados con las vías antienvejecimiento.

3. Pérdida de peso

En algunas personas, comer con un horario restringido conduce a la pérdida de peso, incluso sin reducir la ingesta calórica. Se cree que el ayuno mejora la producción de ciertas hormonas, lo que aumenta la tasa metabólica y las calorías quemadas.

A 2020 revisar examinó datos de 27 ensayos de ayuno intermitente y encontró que cada uno de los ensayos condujo a una pérdida de peso significativa, con un rango de 0,8% a 13,0% de pérdida de peso desde el inicio. 

De manera similar, un paciente de 16 semanas estudiar de personas con sobrepeso encontraron que reducir el período de alimentación a 10 horas por día conducía a una pérdida de peso promedio de 7,2 libras, que se mantuvo durante un año después de finalizar el estudio. Sin embargo, aunque no se les indicó que alteraran la ingesta dietética, la mayoría de las personas redujeron involuntariamente sus calorías en aproximadamente un 20%, lo que podría haber influido en su pérdida de peso.

4. Salud Cardiovascular

Comer con tiempo restringido puede favorecer la salud del corazón al mejorar los marcadores relacionados con la inflamación, la presión arterial, los niveles de lípidos y el estrés oxidativo, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

En un revisar de los ensayos en humanos de ayuno intermitente, los investigadores concluyeron que todas las formas de ayuno con tiempo restringido conducían a reducciones en la presión arterial, desregulación de la insulina, estrés oxidativo, colesterol y niveles de triglicéridos.

5. Puede Apoyar La Salud Cognitiva

Investigación sugiere que el ayuno puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud del cerebro y la cognición con la edad, posiblemente porque el ayuno aumenta los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que promueve el crecimiento y la supervivencia de las neuronas y está relacionada con la memoria. 

El ayuno también puede aumentar función mitocondrial en el hipocampo (la región del cerebro más asociada con el aprendizaje y la memoria) y regula la secreción de los neurotransmisores serotonina, noradrenalina y dopamina. Además, muchas afecciones neurodegenerativas tienen sus raíces en la inflamación, el estrés oxidativo y la mala salud metabólica, todas las cuales tienen evidencia de mejoría con el ayuno intermitente. 

Aunque no tenemos investigaciones sobre humanos, ayuno y condiciones neurodegenerativas, algunos animales estudios han mostrado resultados prometedores sobre cómo la alimentación con restricción de tiempo mejora la función cognitiva relacionada con la edad.

Cómo practicar la alimentación con tiempo restringido 

Si bien hay muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente, hay cuatro que tienden a ser las más populares: 

• Alimentación con restricción de tiempo (TRE): ​​La forma más común de realizar ayuno intermitente implica ayunar todos los días durante 14 horas o más. Un ayuno 16:8 (ayunar durante 16 horas y comer en un período de 8 horas) es el más típico. Hay un subconjunto de esta forma llamado TRE temprano, que cambia la ventana para comer a la mañana o temprano en la tarde y ayuna después de las 2 o 3 p.m.
• Una comida al día (omad): Comer solo una comida al día es una tendencia más nueva en el mundo del ayuno, en el que las personas consumen todas las calorías recomendadas en una o dos horas y ayunan el resto del día y la noche.
• La Dieta 5:2: Esta forma de ayuno implica comer normalmente durante cinco días de la semana y restringir la ingesta a entre 500 y 600 calorías los dos días restantes. Sin embargo, se trata más de una dieta de restricción de calorías que de una alimentación únicamente con restricción de tiempo.
• Ayuno en días alternos (adf): Con este método, ayunarías durante 24 horas completas, luego comerías normalmente al día siguiente y continuarías alternando todos los días. Nuevamente, el ADF restringe las calorías mientras que el TRE regular no lo hace.

¿Las Mujeres Deberían Ayunar Intermitentemente?

Investigaciones recientes y evidencia anecdótica han demostrado que las mujeres no obtienen tantos beneficios del ayuno como los hombres. Esto puede deberse a que las mujeres son muy sensibles al ayuno, lo que altera la producción hormonal y la fertilidad, ya que el cuerpo cree que no hay suficientes calorías para mantener un embarazo, incluso si no estás intentando tener un bebé. 

Sin embargo, investigación de 2022 concluyó que solo la testosterona se redujo en las mujeres debido al ayuno intermitente, no el estrógeno. Si experimenta anomalías menstruales debido al ayuno, puede considerar un enfoque modificado del ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos o menos días de ayuno. 

Seguridad alimentaria y efectos secundarios con restricción de tiempo

La alimentación con tiempo restringido o el ayuno intermitente generalmente se considera un estilo de alimentación seguro. Sin embargo, el ayuno puede ser peligroso para ciertos grupos de personas, entre ellos: 

• Niños y adolescentes
• Personas que están embarazadas o amamantando.
• Personas con trastornos metabólicos o que toman medicamentos para la desregulación del azúcar en sangre porque el ayuno puede causar niveles bajos de azúcar en sangre. 
• Personas con antecedentes de trastornos alimentarios. 
• Personas que toman ciertos medicamentos. 

Si no está seguro de si debe practicar una alimentación con restricción de tiempo, hable primero con su médico o proveedor de atención médica. 

Los efectos secundarios del ayuno intermitente pueden incluir dolores de cabeza o aturdimiento, deshidratación, irritabilidad o cambios de humor, falta de energía, fatiga, estreñimiento y aumento del hambre o los antojos. Sin embargo, estos efectos secundarios son generalmente leves y tienden a ocurrir solo cuando se comienza un protocolo de ayuno. 

Conclusiones clave:

• La alimentación con tiempo restringido generalmente implica ayunar de 14 a 16 horas por día, lo que limita el período para comer de 8 a 10 horas. 
• Los beneficios para la salud de comer con restricción de tiempo pueden incluir una mayor longevidad, mejores marcadores metabólicos, pérdida de peso, salud cardiovascular y función cognitiva. 
• Existen varios estilos diferentes de ayuno, incluida la alimentación temprana con tiempo restringido, OMAD (una comida al día), ayuno 5:2 y ayuno en días alternos. 

Referencias:

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